Кожному, хто хоч раз опинявся замкненим в літаку на вісім і більше годин знайоме почуття, коли затекло буквально все тіло. А чи було таке, що при погляді на ноги, бачиш не свої акуратні ступні, а слонячі тумби? Це не просто прикро, а по-справжньому погано, адже набряки і дискомфорт – симптоми погану циркуляцію крові і лімфи, а також передавленной судин і капілярів. Але є спосіб вийти з літака бадьорим і готовим до пригод – зайнятися в польоті фізичними вправами і правильним диханням.
Звичайно, найкраще допоможе розім’яти ноги і розігнати кров невелика прогулянка між кріслами, три-чотири рази до туалету і назад, але, якщо ви сидите біля вікна, а ваші сусіди міцно сплять, регулярно вставати не дуже зручно. Тому ми склали підбірку асан з йоги, адаптованих таким чином, щоб їх можна було виконувати прямо в кріслі літака. Не забувайте стежити за диханням і прислухатися до внутрішніх відчуттів, це допоможе ще й заспокоїтися – в тому випадку, якщо в літаку ви відчуваєте себе тривожно.
Вихідна позиція для виконання вправ (модифікована Поза Гори)
Сядьте прямо, ноги на ширині плечей, стопи рівно стоять на підлозі. Розправте плечі, випряміть спину і потягніться верхівкою вгору, щоб хребет натягнувся як струна. Руки покладіть на коліна і випрямити, але стежте, щоб плечі при цьому не пішли вгору до вух. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів в цьому положенні, стежте за своїм диханням, а увагу сконцентруйте на хребті; відчуйте, як він розтягується.
Щоб розім’яти шию, повільно покрутіть головою три рази за годинниковою стрілкою, три рази проти, після цього включіть в роботу плечі – виконайте обертальні рухи вперед, 5-7 кіл, потім стільки ж назад. Дихайте рівно і глибоко.
Поза Орла (розтягуємо руки і верхню частину спини)
Випрямити обидві руки долонями вгору і схрестіть їх так, щоб лікоть правої ліг рівно в ліктьову западину лівої. Зігніть руки, перехрестивши їх вдруге в районі кистей, долоню до долоні. Зберігаючи точки дотику рук, штовхайте лікті вгору до стелі; ви повинні відчути розтягування в зоні лопаток. Затримайтеся в цьому положенні на 5-7 глибоких вдихів і видихів, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть, помінявши руки.
Скручування (тягнемо бічні м’язи спини)
Покладіть праву руку на ліве коліно, а ліву на ручку крісла. Зосередьтеся на хребті, він повинен залишатися прямим, витягнутим вгору. Повільно скручується в ліву сторону, допомагаючи собі правою рукою, поверніть шию, щоб подивитися собі за плече. Затримайтеся в цьому положенні на 5-7 дихальних циклів, намагаючись на кожному видиху скрутитися трішки сильніше. Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу сторону.
Поза Кішки (розминаємо поперек)
Прийміть вихідне положення, упріться руками в коліна, повільно вдихайте, прогинаючись в попереку. Плечі йдуть назад, а груди колесом тягнеться вперед. На видиху, навпаки, максимально округлите спину, наче точка між лопатками тягнеться вгору. Повторіть 5-7 циклів вдих-видих.
Щиколотка-коліно (тягнемо поперек і м’язи стегон)
У вихідному положенні підніміть праву ногу і покладіть щиколотку на коліно лівої ноги. Якщо ви не присвячуєте багато часу розтяжці, вже на цьому моменті зможете відчути натяг відвідних м’язів стегна. Покладіть долоню на праве коліно і злегка штовхайте його вниз, прагнучи привернути гомілку паралельно землі. Для посилення ефекту нахиліться вперед, зберігаючи спину прямою, тягніться грудьми до ікрі. Затримайтеся на 5-7 видихів, намагаючись на кожному йти ще трохи глибше. Поверніться у вихідне положення, поміняйте ноги і повторіть.
Шавасана (відганяє думки і розслабляємося)
Шавасана або Поза Мерця – заключна поза всіх занять йогою. Зазвичай вона виконується лежачи, але насправді «полетіти» можна в будь-якому зручному положенні. Сядьте рівно, щоб потилицю торкався спинки крісла, дихайте глибоко і починайте розслабляти тіло знизу-вгору, поступово переводячи увагу від кінчиків пальців на ногах, до литок, колін, стегон, попереку. Відпустіть напругу в спині, плечах, руках, долонях. Розслабте шию, рот, очі, лоб і верхівку. Женіть геть всі думки, дихайте і зосереджуйтесь на відчуттях. У Шавасане можна затримуватися скільки завгодно, ви самі відчуєте, коли прийде час повільно відкрити очі і повернутися в реальність.
Крім цих нескладних вправ, радимо висипатися перед перельотом, пити в літаку побільше води і не переживати, що летіти довго: адже в повітрі «довго» означає далеко, а чим далі опиняєшся від будинку, тим цікавіше подорож!